Estudo revela como 6000 pessoas emagreceram mais de 50kg

Realidade de muitas pessoas que estão acima do peso, as dietas ‘milagrosas’ podem pecar por serem altamente restritivas e dificultar o processo de emagrecimento com consistência


5 dicas para manter a perda de peso


Publicado no início de fevereiro no Obesity: The Journal of The Obesity Society, estudo com 6.000 participantes que perderam mais de 50 quilos e mantiveram o peso por mais de três anos oferece dicas para ter sucesso

São Paulo – 23/06/2022 - Provavelmente, todo mundo já escutou aquela frase de que emagrecer é fácil, mas manter o peso é para poucos. Realidade de muitas pessoas que estão acima do peso, as dietas ‘milagrosas’ podem pecar por serem altamente restritivas e dificultar o processo de emagrecimento com consistência – ou então de manter o peso para quem emagreceu. É exatamente por isso que um trabalho científico da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no começo de fevereiro no Obesity: The Journal Of The Obesity Society foi reconhecido como altamente importante: ele é o primeiro estudo em grande escala em que as pessoas que conseguiram manter a perda de peso puderam identificar o que os ajudou a ter sucesso, dessa forma revelando alguns segredos de como as pessoas perdem peso sem o chamado efeito sanfona (em que se ganha mais peso após atingir o objetivo): “São informações importantes que demonstram as principais estratégias: 1) planejamento a longo prazo; 2) perseverar apesar dos contratempos; 3) tomar gosto pelo processo, olhando para trás e vendo como era a vida antes da perda de peso; 4) rastreamento consistente da ingestão de alimentos; e 5) manter o foco em sua saúde”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez*, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

No Brasil, mais da metade da população convive com o excesso de peso, sendo que mais de 1/4 (26,8%) é definido como obeso, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Segundo o estudo, apenas um em cada cinco americanos que perderam peso manteve esses quilos a longo prazo. “Estima-se que o número seja parecido no Brasil. Por isso, é importante informar a população sobre pontos importantes em uma estratégia de redução de peso. Na grande maioria das vezes, o emagrecimento sem orientação e acompanhamento é prejudicial ao organismo e resulta em efeito sanfona. É altamente importante consultar um médico nutrólogo, ser consistente e adicionar também atividade física à rotina”, sugere a médica.

O estudo em larga escala permitiu que os ‘mantenedores de perda de peso’ identificassem, em suas próprias palavras, o que os ajudou a ter sucesso. “Os mais de 6.000 participantes perderam mais de 50 quilos em média e mantiveram seu peso por mais de três anos. Eles responderam perguntas abertas sobre suas motivações (no passado e no presente) e estratégias para manter a perda de peso e as mudanças de estilo de vida resultantes. Os pesquisadores então usaram o aprendizado de máquina para agrupar as respostas por tópico”, explica a médica. “Uma das descobertas mais impressionantes foi como as pessoas que mantêm a perda de peso descreveram a perseverança diante dos contratempos (as chamadas ‘fugas’ da dieta). Eles viam as ‘adversidades’ como parte de sua jornada bem-sucedida. Contratempos não eram descritos como fracassos. Eles eram vistos como uma interrupção temporária em seu caminho. Muitos deles descreveram voltar aos trilhos na próxima refeição ou no dia seguinte e medindo o sucesso geral com base em metas de longo prazo", diz a médica.

Os resultados do estudo revelaram insights adicionais sobre as motivações por trás da perda de peso e sua manutenção. Os entrevistados frequentemente mencionaram problemas de saúde como diabetes e problemas cardíacos. Outros citaram preocupações com mobilidade, aparência, sugestões de familiares ou amigos e a necessidade de mudança, pois muitas vezes se sentiam cansados. “Dessa forma, outra estratégia é colocar a saúde como prioridade, não buscando o emagrecimento por padrões estéticos, mas por questões significativas de saúde e longevidade”, diz a médica. As principais dicas apontadas foram:

1) planejamento a longo prazo – Segundo a Dra. Marcella, não aumentamos o peso de um dia para o outro, então, da mesma forma, não conseguiremos atingir as metas de emagrecimento em um prazo muito curto. “Quando falamos na relação entre calorias dos alimentos e peso, cerca de 8.000kcal (calorias) equivalem a 1kg. Ou seja, temos nossa taxa de metabolismo basal (quantas calorias o corpo gasta para exercer suas funções vitais). Supondo que uma pessoa precise comer 2.000kcal por dia, ela só engordaria 1kg em um dia se comesse 10.000kcal, o que é algo altamente improvável. Então esse sobrepeso acontece em longo prazo. Da mesma forma, para emagrecer 1kg, essa mesma pessoa se fizesse uma dieta de 1.500kcal precisaria de duas semanas. Então o emagrecimento não pode ser visto como um processo curto e pontual: ele precisa ser estratégico e pensado a longo prazo”, explica a médica nutróloga.

2) perseverar apesar dos contratempos – Por mais que você acredite que deve haver um compromisso para “se domar”, fazer cortes na dieta e seguir isso à risca, não comendo por exemplo doces, bolos, massas e pão, não é estratégico ser tão cruel consigo mesmo. “Isso gera culpa. E nossa relação com os alimentos não deve ser de culpa nem de compensação. Quando alguém está buscando emagrecer, pode parecer que a restrição é a única maneira de permanecer firme em busca do objetivo. Mas, na verdade, se você quer perder peso, ser rigoroso demais com cada pedacinho que passa pelos lábios pode sabotar seus objetivos - sem mencionar sua autoestima. Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um bolinho, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais. Isso pode levar a consumir mais calorias do que você faria se apenas tivesse curtido comer algo saboroso sem ser tão emocionalmente carregado”, afirma a médica. Faz sentido: comer um pedaço de bolo recheado de 500kcal é algo prazeroso, mas o verdadeiro desvio do caminho é achar que ‘estragou a dieta’ com isso e, descontroladamente, comer mais doces, sorvete, refrigerante, pois “já colocou tudo a perder”. “Você pode incorporar tudo com moderação, que não é apenas uma maneira sustentável de viver, mas também uma maneira mais gentil de se tratar. Além disso, essa forma de lidar com a comida não atrapalha eventos sociais e encontro com amigos. Isso também ajuda a afastar a privação resultante da tentativa de evitar a culpa pela comida, e torna possível ter comida que agrade ao seu paladar, enquanto ainda perde peso”, diz a médica. Em resumo: comeu um pedaço de bolo? Saboreie – e volte ao plano.

3) tomar gosto pelo processo, olhando para trás e vendo como era a vida antes da perda de peso – O processo de emagrecimento durará alguns meses, a depender de quantos quilos você quer perder, então o ideal é fugir das dietas restritivas e buscar alimentos in natural, com baixa densidade calórica. “Alimentos com baixa densidade energética são aqueles que possuem pouca caloria por grama de alimento. Então muitas frutas, legumes, o leite e iogurte desnatados por exemplo encontram-se nessa categoria. Em um plano alimentar para emagrecimento, as verduras e legumes, por exemplo, podem representar a maior parte do prato, que também deve conter proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos (com mais fibras). Dessa forma, há maior saciedade”, diz a médica. “Mas essa dica também tem a ver com uma mudança percebida na rotina. É muito comum que as pessoas que conseguem ver resultados e perceber que estão no caminho fiquem ainda mais motivadas. Por conta da mudança também no cardápio, comendo alimentos mais nutritivos, percebam-se menos cansadas e mais dispostas – desde que estejam realizando uma boa e equilibrada alimentação”, explica.

4) rastreamento consistente da ingestão de alimentos – Existem, hoje, muitos aplicativos de monitoramento da dieta – assim como aqueles que contam os passos. “Alguns estudos descobriram que quanto mais as pessoas monitoram seus esforços para perder peso, mais peso elas tendem a perder de forma consistente. Vimos esse aumento das ferramentas digitais de saúde na última década e elas fornecem uma ótima maneira para as pessoas acessarem intervenções para melhorar sua saúde”, explica a Dra. Marcella. A rotina de montar uma espécie de diário alimentar online com esses aplicativos ajuda a ter noção das calorias na dieta. “Pesar os alimentos também é uma estratégia importante e complementar, porque, a olho, é fácil se enganar com as porções dos alimentos. Mesmo ‘uma colher de sopa’ pode variar sobremaneira, sendo rasa, cheia, bem cheia, e cada uma tem um peso em gramas – lembrando que as calorias ingeridas dependem da porção (em grama) dos alimentos”, diz.  

5) manter o foco em sua saúde: Os entrevistados acreditam que as mudanças mais importantes para seguirem motivados incluíam redução da dor, estado médico, confiança, sentir-se mais à vontade e confortável mental e fisicamente, condicionamento físico e imagem corporal. “As mudanças dietéticas e de estilo de vida, adicionando exercícios físicos, são altamente importantes para prevenção, tratamento e controle de doenças metabólicas”, diz a médica.

As descobertas podem levar os pesquisadores a estudar intervenções que promovam a perseverança diante de contratempos, incentivem o rastreamento da ingestão e tornem as mudanças no estado médico mais salientes durante a jornada de perda de peso.

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*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

 

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