Hoje é Dia Mundial do Sono: saiba como tratar 3 questões que podem dificultar sua noite de sono

 

Entender o que acontece e o que fazer para voltar a dormir com qualidade

O zumbido no ouvido tende a ser mais percebido durante a noite; a vontade incontrolável de mexer as pernas também é maior quando o paciente vai dormir; para completar, o que você come também pode reduzir a qualidade do seu sono

São Paulo – 17/03/2025 - Uma noite de sono com qualidade é fundamental para a saúde por vários motivos. Para quem não sabe, é durante o sono que o organismo passa por processos de reparação e regeneração, que inclui a síntese de células e tecidos novos, assim como a sedimentação de memórias, o processamento de informações e está diretamente ligado ao desempenho cognitivo, incluindo funções como atenção, concentração, tomada de decisões e resolução de problemas. Mas quando o descanso não é de qualidade, as consequências para o organismo são grandes: cansaço, irritação, ansiedade e maior suscetibilidade ao consumo de alimentos mais calóricos. Além do problema clássico da insônia, condições em órgãos como ouvido, pernas e estômago também podem dificultar o sono. Abaixo, conversamos com médicos especialistas para entender o que acontece e o que fazer para voltar a dormir com qualidade:

ZUMBIDO

O que acontece: Para a otoneurologista Dra. Nathália Prudencio*, otorrinolaringologista especialista em tontura e zumbido, as queixas sobre o sono são mais frequentes quando o zumbido é recente, momento em que o paciente está muito incomodado com o ruído e tem maior preocupação com as suas implicações. “Para piorar, muitos pacientes se queixam que o seu zumbido aumenta durante a noite. Em quase todos os casos isso é apenas uma percepção: o ruído não se intensifica, mas se destaca, pois há menos sons competindo com ele no ambiente. Quando o zumbido é um incômodo importante, ele, de fato, pode dificultar o sono, especialmente o adormecer. Além disso, o desgaste provocado pela insônia se soma à perturbação e à ansiedade causada pelo zumbido, podendo afetar significativamente a qualidade de vida do indivíduo”, explica a médica. “Existem estimativas que apontam que pessoas com zumbido no ouvido experimentam distúrbios do sono e sonolência diurna com maior frequência, e algumas pesquisas sugerem que isso pode ser explicado pelas alterações cerebrais observadas em pacientes com o sintoma. Entretanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa relação”, completa a médica.

O que fazer: Segundo a otoneurologista, para atuar diretamente no zumbido, há a terapia sonora, que consiste em usar estímulos sonoros neutros — agradáveis ao paciente e mais baixos que o som do zumbido — para reduzir a percepção do sintoma em ambientes silenciosos. “Muitas pessoas fazem isso por conta própria, usando áudios da internet, por exemplo, mas o mais indicado é contar com a orientação e a supervisão de otorrinolaringologistas e fonoaudiólogos especializados para realizar o tratamento corretamente e receber orientações sobre medidas adicionais para se obter a melhora esperada”, completa.

SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS (SPI)

O que acontece: "Nessa condição, o paciente não consegue parar de mexer as pernas e acaba movendo involuntariamente. Normalmente esse movimento ocorre principalmente quando a pessoa está dormindo, atrapalhando a qualidade do sono. Ela fica agitada a noite inteira mexendo as pernas e não entra em sono profundo", afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita*, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. "Como afeta a boa qualidade do sono, o paciente tende a ficar cansado durante o dia. É uma patologia que ‘obedece’ ao ciclo circadiano: as pernas do paciente ficam bem durante o dia e pioram durante a noite. A questão melhora quando está em movimento e piora quando a pessoa vai ficar parada, em repouso", acrescenta. De acordo com a médica, de 5 a 10% da população experimenta o desconforto da síndrome alguma vez na vida, sendo que aproximadamente 30% dos casos de SPI têm causa hereditária. "Nos outros 70% dos casos, não existe causa conhecida. Quando a síndrome tem predisposição genética, frequentemente os sintomas são mais severos e mais difíceis de responder ao tratamento", conta a Dra. Aline. "Este distúrbio é mais comum em indivíduos mais velhos, mas pode ocorrer em todas as idades e em homens e mulheres." Algumas situações, segundo a cirurgiã vascular, parecem estar relacionadas aos sintomas, como: deficiência de ferro, problemas vasculares nas pernas, neuropatias, distúrbios musculares, problemas renais, alcoolismo e deficiências de vitaminas e sais minerais.

O que fazer: "Na grande maioria dos casos, a queixa é tão característica que a história clinica já faz o diagnóstico, mas não é incomum que esses pacientes sejam andarilhos de consultas médicas como vasculares, ortopedistas, reumatologistas; a queixa muitas vezes é tachada como estresse, condição psicológica, entre outros", comenta. "Um primeiro passo no tratamento é determinar se condições relacionadas (como deficiência de ferro, diabetes, artrite, uso de antidepressivos) estão contribuindo para os sintomas e para os movimentos". A médica enfatiza que o diagnóstico adequado e o tratamento destas condições podem aliviar os sintomas da síndrome. "Mas, ainda assim há pacientes que persistem com o distúrbio de movimento mesmo após o tratamento das condições relacionadas", explica. A Dra. Aline ressalta que algumas atitudes como banho quente, massagens nas pernas, aplicação de calor, bolsa de gelo, analgésicos, exercícios físicos regulares e eliminação da cafeína são medidas usadas para aliviar os sintomas. "Mas quando essas medidas não são suficientes, a SPI pode ser tratada com medicamentos que aumentam dopamina no cérebro, drogas que mexem nos canais de cálcio, opioides (que podem causar vício se usados em grandes quantidades) e benzodiazepinas (categoria que engloba alguns relaxantes musculares e remédios para dormir). "Ao longo dos anos, a SPI pode surgir e desaparecer sem uma causa óbvia", destaca a médica cirurgiã vascular.

MÁ ALIMENTAÇÃO

O que acontece: O horário que você come pode bagunçar seu relógio biológico – e piorar o sono. Sintomas instantâneos como dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais podem surgir, segundo a Dra. Marcella Garcez*, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Segundo a Dra. Deborah Beranger*, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), o fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando você come. “Então, fica fácil entender que se você fizer isso no meio da noite, o fígado estará recebendo sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar. Como resultado, quando o fígado começa a processar a comida da meia-noite, ele o fará com menos eficiência do que teria feito após uma refeição diurna – e envia sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Isso também prejudica o sono”, diz a Dra. Deborah Beranger. “Tanto a refeição como o lanche podem causar problemas digestivos se tiverem quantidades exageradas de proteínas associadas a grandes quantidades de gorduras saturadas e carboidratos de alto índice glicêmico. As consequências imediatas são sintomas digestivos como refluxo gastroesofágico, azia, dor epigástrica, desconforto abdominal que pode prejudicar a qualidade do sono e também alterações na liberação de neurotransmissores e hormônios ligados ao ritmo circadiano”, afirma a Dra. Marcella.

O que fazer: Segundo a médica nutróloga, para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar para dormir. “Substâncias estimulantes como a cafeína e outras podem interferir no sono, pois aumentam o estado de alerta, por isso devem ser evitadas. Alimentos que contêm substâncias que promovem relaxamento podem contribuir para uma melhor qualidade do sono, como os alimentos ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B”, explica a Dra. Marcella. “Evitar também refeições muito pesadas pouco antes de dormir e a desidratação, que também pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode causar interrupções frequentes para ir ao banheiro”, completa a nutróloga. Entre algumas sugestões da médica estão os alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é precursor da serotonina e da melatonina, hormônio que regula o sono, presente em alimentos como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes. “Alguns alimentos como cerejas, tomates, uvas e morangos contêm naturalmente a melatonina e podem ajudar a regular os ciclos do sono. Os carboidratos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, vegetais verdes, alimentos ricos em ômega-3 como peixes de águas frias, sementes e nozes, sem esquecer dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6 como carne magra, batata, banana e abacate, todos podem ter benefícios para a qualidade do sono”, diz a médica. “Os chás de ervas claras, que não contém substâncias estimulantes, como camomila, erva-doce, cidreira, hortelã e valeriana, podem ter propriedades relaxantes e ajudar a promover o sono”, finaliza a Dra. Marcella.

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DRA. DEBORAH BERANGER: Endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ) e pós-graduação em Terapia Intensiva na Faculdade Redentor/AMIB. Com cursos de extensão em Obesidade, Transtornos Alimentares e Transgêneros pela Harvard Medical School, a médica tem MBAs de Saúde e Qualidade de Vida, de Marketing e Branding Médico e de Mindset, todos pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), e curso de Obesidade e de imersão em Medicina Culinária pela Universidade de Campinas (UNICAMP). Fez Fellowship pela European Association for the Study of Obesity, em Portugal; é speaker dos laboratórios Servier, Novo Nordisk, Novartis, Merck, AstraZeneca, Lilly e Boehringer. Instagram: @deborahberanger

*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à Flebologia (estudo das veias). Curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018) e pós-graduação em Medicina Integrativa e Longevidade saudável. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular

*DRA. NATHÁLIA PRUDENCIO: Médica otorrinolaringologista, especialista em tontura e zumbido. Fez especialização e mestrado em otoneurologia pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Com foco no diagnóstico e tratamento de distúrbios do equilíbrio e transtornos auditivos causadores de zumbido, a médica possui título de especialista em Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico Facial pela Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial (ABORL-CCF). Graduada em Medicina pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), fez residência Médica em Otorrinolaringologia na Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ). Site - CRM-SP 203299 | Instagram: @dranathaliaprudencio