Cinco razões científicas para comer mais fibras

Estudos mostram que fibras ajudam a prevenir doenças e aumentam a longevidade

Enquanto muitos correm atrás de proteínas, as fibras continuam esquecidas no prato

São Paulo – março 2026 - Está todo mundo preocupado em bater a meta proteica na dieta, mas muitos têm ignorado o consumo de um tipo de nutriente que é fundamental para a longevidade e prevenção de doenças: as fibras. “A fibra, que é considerada um carboidrato, vem em duas formas: insolúvel (que ajuda você a se sentir satisfeito e estimula ao bom funcionamento do intestino) e solúvel (que ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue). A fibra solúvel, como os beta-glucanos encontrados em grãos integrais como a aveia, dissolve-se na água, formando um gel viscoso. Essa substância se liga ao colesterol, retardando sua digestão, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo os picos de açúcar no sangue. A fibra insolúvel, como a celulose encontrada em nozes e leguminosas, não se dissolve. Em vez disso, tem um efeito laxativo, ajudando os resíduos a passarem pelo nosso trato digestivo com mais eficiência. Embora funcionem de maneiras diferentes, tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel contribuem para uma alimentação saudável”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez*, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “O problema é que, no Brasil, a grande maioria das pessoas consome em quantidades insuficientes e isso provavelmente contribui para doenças crônicas. O consumo do feijão, que é uma das maiores fontes de fibra do brasileiro, está caindo e não necessariamente está sendo substituído por outros alimentos da mesma família (leguminosas), como ervilha, lentilha e soja”, acrescenta a médica. Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 25g de fibras por dia, o brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 gramas de fibra diariamente.

Alimentos que contêm fibras geralmente apresentam uma mistura dos dois. “Mas grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais como cenoura, aipo e tomate contêm principalmente fibras insolúveis. Boas fontes de fibra solúvel incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras. Sabemos que as fibras dietéticas auxiliam na absorção de lipídios e carboidratos, melhoram a motilidade intestinal e ajudam a reduzir a ingestão de alimentos”, explica a médica nutróloga. Abaixo, a médica nutróloga e o oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello*, do Centro Médico Paulista High Clinic Brazil (São Paulo) e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia, explicam 5 bons motivos para incluir o consumo de alimentos com fibras na rotina.

Motivo 1: melhora da saúde metabólica

As fibras possuem inúmeros benefícios para a saúde metabólica, como controle de taxas de colesterol, triglicerídeos e glicemia, além de ajudar na saúde cardiovascular, melhorar na função intestinal e por tabela a imunidade, já que o intestino está diretamente ligado ao sistema imunológico, segundo a Dra. Marcella Garcez. “Outro papel importante das fibras é no controle da obesidade, já que ela é capaz de proporcionar saciedade sem aumentar o valor calórico do prato. Todos esses efeitos enfatizam a importância de comer grãos integrais, vegetais e frutas”, afirma a médica. “Além disso, como diminuem a incidência de doenças crônicas, elas atuam como promotoras da longevidade juntamente aos compostos bioativos presentes nos alimentos fontes de fibra”, diz a médica.

Motivo 2: elas exercem papel protetor contra diversos tipos de câncer

Uma revisão abrangente de 2023, com dezenas de estudos, constatou que o alto consumo de fibras reduz o risco geral de câncer em até 22%, incluindo um efeito protetor significativo contra o câncer colorretal, segundo a médica nutróloga. “Sabemos que as fibras exercem um papel protetor para o intestino, principalmente na prevenção do câncer de cólon e de reto. Recomendamos que o consumo diário de fibras fique entre 25 a 35g/dia, o que pode ser conseguido com uma alimentação equilibrada e balanceada, com cereais, tubérculos, raízes, frutas, legumes e verduras”, diz o oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello. Além disso, o oncologista ressalta que a fibra dos alimentos nunca vem isolada e conta com compostos bioativos como vitaminas, minerais e polifenóis que exercem ação antioxidante. “Um estudo publicado no Journal of Clinical Oncology mostrou que adicionar componentes anti-inflamatórios na dieta aumenta a sobrevida em pacientes com câncer colorretal. “Vegetais como folhas verdes foram alguns dos alimentos inseridos na dieta. Eles contêm polifenóis, compostos antioxidantes com benefícios de modulação da inflamação para a saúde. O grupo que consumiu esses alimentos e praticou níveis mais altos de atividade física teve um risco 63% menor de morte em comparação aos pacientes que consumiram dietas com padrão menos natural e mais inflamatório, com mais carne vermelha, carne processada, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar”, diz o médico. “Os compostos bioativos ajudam a proteger as células contra o dano oxidativo e inflamações crônicas — dois processos fortemente ligados ao desenvolvimento do câncer”, acrescenta o Dr. Ramon Andrade de Mello.

Motivo 3: sua ausência aumenta o risco de câncer

Os estudos mostram que, no caso do câncer, não existe apenas um “efeito protetor adicional” com a ingestão de fibras: a ausência delas na dieta é maléfica e aumento o risco de tumores. A dieta low-carb, por exemplo, pobre em carboidratos, é uma estratégia muito usada por pessoas para tentar emagrecer, mas independente de sua eficácia para esse propósito, um dos pontos negativos dessa dieta é o baixo consumo de fibras, um carboidrato não digerível. E isso pode predispor ao câncer de cólon, segundo um estudo publicado na Nature Microbiology. “Nesse trabalho, pesquisadores mostraram como uma dieta pobre em carboidratos pode piorar os efeitos nocivos do DNA de alguns micróbios intestinais, causando câncer colorretal. Eles descobriram que a fibra alimentar neutraliza o potencial oncogênico da Escherichia coli, produtora de colibactina, composto que danifica o DNA, no câncer colorretal. Essa cepa única da bactéria E. coli (comumente encontrada no intestino), quando associada a uma dieta pobre em carboidratos e fibras solúveis, estimula o crescimento de pólipos no cólon, o que pode ser um precursor do câncer”, explica o Dr. Ramon. O médico explica que o risco também aumenta para seguidores de dietas como a carnívora, que despreza o consumo de alimentos vegetais e só ingerem alimentos de origem animal. “Esses alimentos não são fontes de fibras e isso pode aumentar o risco de câncer colorretal”, explica.

Motivo 4: fibras diminuem o risco de demência

A longevidade saudável é cada vez mais discutida e o papel do intestino na forma como envelhecemos vem sendo estudado há alguns anos. Um estudo de larga escala, com mais de 3.500 adultos japoneses, publicado na revista Nutritional Neuroscience, mostrou que as fibras solúveis, capazes de estimular o crescimento de boas bactérias no intestino, podem reduzir o risco de demência quando presentes na dieta. “Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou então diminuir as porções. Uma estratégia que também precisa ser avaliada é focar no que devemos comer - especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras. A pesquisa mostrou que adultos que consumiam mais fibras, particularmente fibras solúveis, eram menos propensos a desenvolver demência”, afirma a médica nutróloga. A hipótese é de que a fibra solúvel regule a composição das bactérias intestinais. Essa composição pode afetar a neuroinflamação, que desempenha um papel no início da demência. “Também é possível que a fibra dietética possa reduzir outros fatores de risco para demência, como peso corporal, sangue pressão arterial, lipídios e níveis de glicose ", completa a médica.

Motivo 5: elas previnem doenças fatais causadas por bactérias intestinais resistentes a antibióticos

Pode parecer estranho, mas o corpo humano é morada de muitas bactérias que são potencialmente fatais. E, nesse caso, o que separa o saudável do mortal é o equilíbrio. “O grupo de bactérias chamado Enterobacteriaceae, incluindo Klebsiella pneumoniae, Shigella, E. coli e outras, está presente em níveis baixos como parte de um microbioma intestinal humano saudável. Mas em níveis altos — causados, por exemplo, pelo aumento da inflamação no corpo ou pela ingestão de alimentos contaminados — esses microrganismos podem causar doenças e enfermidades. Em casos extremos, muitas Enterobacteriaceae no intestino podem ser fatais”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. Klebsiella pneumoniae, por exemplo, pode causar pneumonia, meningite e outras infecções. O que equilibra essa balança é a presença de boas bactérias, que são nutridas pelas fibras alimentares, conforme demonstra estudo publicado na revista Nature. “Pesquisadores usaram abordagens computacionais, incluindo inteligência artificial, para analisar a composição do microbioma intestinal de mais de 12.000 pessoas em 45 países a partir de suas amostras de fezes. Eles descobriram que a "assinatura" do microbioma de uma pessoa pode prever se o intestino de uma pessoa tem probabilidade de ser colonizado por Enterobacteriaceae. Os resultados são consistentes em diferentes estados de saúde e localizações geográficas e mostram a importância do consumo das fibras alimentares”, completa a Dra. Marcella.

Como comer mais fibras?

 Se for necessário adicionar mais fibra à dieta, é melhor apostar nos alimentos in natura e não confiar em alimentos industrializados com fibra adicionada. “A evidência dos benefícios da fibra à saúde é baseada em alimentos integrais, não em alimentos que contêm fibras processadas ou purificadas. Além disso, as fibras dos alimentos estão presentes em uma matriz alimentar, que contam com compostos bioativos que também exercem efeito protetor para a saúde”, diz a médica nutróloga. Essas ‘fibras falsas’ estão agora sendo adicionadas a muitos alimentos (como barras, iogurtes e sucos) e são contabilizadas como fibras no rótulo de informações nutricionais”, diz a médica.

A nutróloga diz que, para o café da manhã, opções interessantes de fibras incluem: frutas diversas, como kiwi, mamão, banana, melancia, melão; frutas com casca, como maçã, pera e ameixa; cerais, como aveia, cevada e pães integrais; e sementes, como linhaça e chia. “No almoço, as fibras podem estar no feijão, na lentilha, no grão-de-bico, na ervilha e na soja; em vegetais folhosos, como agrião, espinafre, couve e acelga; em vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor; no arroz e massas integrais. Uma boa dica é, em saladas, abusar de cenoura, beterraba (cruas), cascas e talos de vegetais ou apostar em legumes assados, refogados ou sopas”, comenta a médica. Oleaginosas, sementes e até a pipoca (sem óleo de preferência) podem ser incluídas no lanche da tarde. “No jantar, sopas de legumes, salada de grão-de-bico ou até refogar legumes nas preparações de carne”, diz a médica. “O objetivo deve ser consumir mais fibras sem ser perfeccionista, ou seja, diversificar os alimentos para ter uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível", finaliza a Dra. Marcella.

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Federal de Medicina (CFM), Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DR. RAMON ANDRADE DE MELLO: Médico oncologista do Centro Médico Paulista High Clinic Brazil (São Paulo), vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia, Pós-Doutor clínico no Royal Marsden NHS Foundation Trust (Inglaterra), pesquisador honorário da Universidade de Oxford (Inglaterra), pesquisador sênior do CNPQ (Conselho Nacional de Pesquisa e Desenvolvimento Tecnológico), Brasil, vice-líder do programa de Mestrado em Oncologia da Universidade de Buckingham (Inglaterra), Doutor (PhD) em Oncologia Molecular pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (Portugal). Tem MBA em gestão de clínicas, hospitais e indústrias da saúde pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), São Paulo. É pesquisador e professor do Doutorado da Universidade Nove de Julho (UNINOVE), de São Paulo. Membro do Conselho Consultivo da European School of Oncology (ESO). O oncologista tem mais de 122 artigos científicos publicados, é editor de 4 livros de Oncologia, entre eles o Medical Oncology Compendium, Elsevier, de 2024. É membro do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein, Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo, e do Centro de Diagnóstico da Unimed, em Bauru, SP. Instagram: @dr.ramondemello

Nota do Editor - Portal Splish Splash

Num tempo em que dietas da moda dominam conversas e redes sociais, as fibras alimentares continuam a ser um dos pilares silenciosos da saúde. A ciência confirma aquilo que a tradição alimentar já sugeria: pratos simples, ricos em vegetais, grãos e leguminosas continuam a ser aliados poderosos da longevidade.

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