Jet Lag: Estratégias para Reduzir os Efeitos no Corpo

Confusão do relógio biológico pode ser amenizada com estratégias para readaptação do corpo

Viajar para leste causa mais jet lag que viajar para oeste

São Paulo – novembro 2025 - A chegada do final do ano faz muita gente viajar e aproveitar as delícias do turismo. Mas, para além dos perrengues de check-in, há quase sempre um companheiro indesejável para o nosso corpo, principalmente em viagens longas, quando há mudança do fuso horário: o jet lag. “Ele é basicamente uma ‘confusão’ do relógio biológico interno quando há um cruzamento de múltiplos fusos horários rapidamente. Imagine que o corpo tem um cronômetro interno perfeitamente ajustado para a rotina diária - ele sabe quando é hora de acordar, comer, ficar alerta e dormir. Quando alguém voa de São Paulo para Paris, por exemplo, seu corpo ainda está "programado" para o horário brasileiro, mas o ambiente ao redor exige que essa pessoa funcione no horário europeu. É como se o smartphone estivesse com o horário errado e seu dono tentasse seguir uma agenda completamente desalinhada”, explica o otorrinolaringologista Dr. Paulo Reis*, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil. “A boa notícia é que existem estratégias eficazes para minimizar esses efeitos e acelerar a adaptação ao novo horário”, acrescenta o médico.

Esse relógio biológico, explica o médico, é controlado por uma pequena região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que responde principalmente à luz solar para regular a produção de hormônios como melatonina (que induz o sono) e cortisol (que mantém o corpo em alerta). “Ao atravessar fusos horários, a luz solar chega em horários "errados" para o corpo, criando um conflito entre o que o cérebro espera e o que está acontecendo. O resultado? O viajante se sente sonolento quando deveria estar alerta, faminto na madrugada, e desperto quando todos estão dormindo”, explica o especialista. Os sintomas são bem característicos: fadiga intensa, dificuldade para adormecer ou acordar, problemas de concentração, irritabilidade, dores de cabeça e até distúrbios digestivos. “A intensidade do jet lag depende de quantos fusos foram cruzados (cada fuso horário representa aproximadamente um dia de adaptação), da direção da viagem (voos para leste são piores que para oeste, pois é mais difícil "acelerar" nosso relógio interno), e da idade (pessoas de mais idade demoram mais para se adaptar)”, destaca o Dr. Paulo Reis.

E não necessariamente voos noturnos resolvem a equação. “Eles podem ser uma ‘faca de dois gumes’: se conseguir dormir durante o trajeto e chegar de manhã no destino, terá a vantagem de se expor imediatamente à luz solar local, ajudando o relógio biológico a se ajustar mais rapidamente. Porém, a realidade é que a maioria das pessoas dorme muito mal em aviões, chegando ao destino exausta e com déficit de sono acumulado. Isso pode tornar os primeiros dias da viagem bem mais difíceis, especialmente para os que têm compromissos importantes logo na chegada”, diz o médico. “Voos diurnos, por outro lado, geralmente permitem que você chegue ao destino à noite, facilitando o adormecer no horário local - desde que você resista à tentação de dormir durante o dia. A desvantagem é que você pode ficar acordado por 20-24 horas seguidas (desde que acordou no país de origem até conseguir dormir no destino), o que é bastante desgastante. A estratégia mais eficaz é escolher o horário baseado no seu destino: para viagens para leste (Europa, Ásia), voos noturnos que chegam de manhã são ideais; para viagens para oeste (EUA, oeste do Brasil), voos diurnos que chegam à noite funcionam melhor. O segredo é planejar sua primeira noite no destino para dormir no horário local, independentemente de quando você chegou”, comenta o médico.

Com relação ao tempo que leva para o corpo se adaptar, o médico explica que a regra geral é simples: aproximadamente um dia de adaptação para cada fuso horário atravessado. “Se você voou de São Paulo para Londres (4 fusos horários de diferença), espere cerca de 4 dias para se sentir completamente adaptado. Porém, essa é apenas uma média - na prática, a adaptação varia muito de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, condicionamento físico, direção da viagem e até mesmo genética”, explica.

Reduzindo o desgaste

A prevenção do jet lag, segundo o especialista, começa de 3 a 5 dias antes da viagem, com um ajuste gradual do horário de sono. “Para viagens para leste, vá dormindo e acordando 30-60 minutos mais cedo a cada dia; para oeste, faça o oposto - durma e acorde mais tarde. Pode parecer pouco, mas essa "preparação" do relógio biológico reduz drasticamente o impacto da mudança de fuso. Combine isso com exposição estratégica à luz: se vai viajar para leste, exponha-se à luz solar matinal intensa nos dias anteriores; se for para oeste, busque luz no final da tarde”, sugere. “Evite cafeína e álcool 48 horas antes do voo, pois ambos interferem na qualidade do sono e na capacidade de adaptação”, comenta o Dr. Paulo.

Além disso, o especialista diz que, no dia da viagem, o ideal é ajustar mentalmente o relógio para o horário do destino assim que embarcar: comer, dormir e manter-se acordado conforme o novo fuso horário. “Se for um voo noturno para o destino, force-se a dormir durante o trajeto (use máscara, protetor auricular e melatonina se necessário); se for diurno, mantenha-se acordado e ativo. Hidrate-se abundantemente antes e durante o voo, mas evite álcool que desidrata e piora a qualidade do sono. Uma dica valiosa é começar a tomar melatonina (0,5-2mg) no horário de dormir do destino, começando de 2 a 3 dias antes da viagem. Essa preparação antecipada pode reduzir o jet lag em até 50%, fazendo você chegar muito mais disposto e adaptado ao novo horário”, destaca.

Por fim, o médico afirma que, a longo prazo, pessoas que sofrem jet lag frequentemente podem desenvolver problemas mais sérios como distúrbios do sono persistentes, depressão, ansiedade e até mesmo maior risco de doenças cardiovasculares devido ao estresse constante no sistema circadiano. “O jet lag também pode piorar o ronco e a apneia do sono, criando um ciclo vicioso perigoso. Quando o ritmo circadiano está desregulado, a qualidade do sono diminui drasticamente, causando maior relaxamento dos músculos da garganta e língua - exatamente o que provoca ronco e episódios de apneia. Para pessoas que já têm apneia diagnosticada, o jet lag pode aumentar a frequência e intensidade dos episódios, tornando o sono ainda menos reparador. A desidratação comum em viagens também resseca as vias aéreas, agravando a obstrução. É um efeito dominó: jet lag piora o sono, sono ruim intensifica ronco/apneia, que por sua vez fragmenta ainda mais o sono, prolongando a recuperação do jet lag”, destaca. Para profissionais que viajam muito, estratégias de "higiene circadiana" ajudam: “usar terapia de luz programada, suplementação estratégica de melatonina, manter horários de sono rigorosos quando estão em casa, e negociar itinerários que permitam pelo menos 48-72 horas de adaptação entre viagens longas sempre que possível”, finaliza o médico.

*DR. PAULO REIS:  otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil. Membro da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS) e da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial (ABORL-CCF). Graduado pela Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), tem Título de Especialista em Otorrinolaringologia pelo Hospital das Clínicas da UFMG e em Medicina do Sono pela ABMS. CRM/MT 6693 | RQE 2579 | RQE 4114 | Instagram: @dr_pauloreis @bonvivbrasil