Menopausa: dieta certa alivia sintomas e protege

 

Alimentação anti-inflamatória ajuda a equilibrar hormônios e fortalecer ossos e coração

Nutrientes certos ajudam a reduzir ondas de calor e alterações de humor

São Paulo – maio 2026 - Ondas de calor, alterações de humor, dificuldade para dormir, ganho de peso e ressecamento da pele são alguns dos sintomas mais relatados pelas mulheres durante a menopausa. Embora inevitáveis, esses efeitos podem ser tratados com a terapia de reposição hormonal e atenuados com mudanças na alimentação, que ajudam a equilibrar o organismo diante da queda hormonal característica dessa fase, segundo a Dra. Patricia Magier*, ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF). “As necessidades nutricionais das mulheres podem mudar significativamente devido às alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas que ocorrem nesse período. É importante aumentar a ingestão de proteínas e incorporar exercícios de resistência na rotina para manter a massa muscular, já que, com a idade, há perda natural de massa muscular e força, conhecida como sarcopenia”, acrescenta a médica. “A nutrição tem papel fundamental em como cada mulher vivencia esse período. Além de lidar com sintomas, o objetivo é manter o equilíbrio metabólico, a vitalidade e a qualidade de vida. Além da dieta, que pode ser rica em alimentos que contenham compostos bioativos, é interessante olhar para os nutracêuticos com potencial de promover saúde e bem-estar de forma natural e complementar à alimentação”, explica nutricionista Cida Mariosa*, executiva do Núcleo de Nutrição da Biotec.

Segundo a ginecologista, durante a menopausa, a queda dos hormônios femininos, especialmente do estrogênio, traz mudanças significativas no organismo que afetam tanto a saúde óssea quanto a cardiovascular. “A diminuição do estrogênio faz com que a absorção de cálcio pelo corpo seja reduzida e acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular fica mais vulnerável, já que o estrogênio atua de forma protetora sobre os vasos sanguíneos e ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol. Uma alimentação equilibrada se torna, portanto, um aliado fundamental nesse contexto. Consumir proteínas de qualidade, cálcio, vitamina D, fibras e gorduras saudáveis ajuda a manter os ossos fortes, controlar o colesterol e a glicemia, reduzir a inflamação e proteger o coração. Além disso, certos alimentos, como soja, leguminosas, frutas, verduras e oleaginosas, podem auxiliar no alívio de sintomas típicos da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor, insônia e ganho de peso. Dessa forma, a dieta não só contribui para reduzir desconfortos, mas também age preventivamente, promovendo saúde geral e qualidade de vida em uma fase em que o corpo se torna naturalmente mais sensível a alterações metabólicas e hormonais”, diz a médica.

Entre os nutrientes que se destacam estão os fitoestrógenos, compostos vegetais encontrados na soja, no grão-de-bico e na linhaça, que mimetizam parcialmente o estrogênio e podem ajudar a reduzir a intensidade das ondas de calor. “Já os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes como salmão e sardinha, contribuem para o controle da inflamação, favorecem a saúde do coração e ainda auxiliam na estabilização do humor”, diz a médica Dra. Patricia Magier.

Outra estratégia importante reforçada pela ginecologista é a manutenção da glicemia estável. “Refeições que combinam proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas evitam oscilações no açúcar no sangue, prevenindo fadiga e variações de apetite. Frutas e vegetais coloridos, ricos em antioxidantes, também devem estar presentes, já que combatem o estresse oxidativo, reduzem inflamações e beneficiam a saúde da pele”, diz a Dra. Patricia Magier.

Segundo a ginecologista Dra. Ana Paula Fabricio*, pós-graduada em Nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), alguns padrões dietéticos podem ajudar a mulher nesse período, como:

*Dieta mediterrânea: rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes, está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos sintomas da menopausa. “Estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor e suores noturnos. Além disso, é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e a saúde óssea”, comenta a Dra. Ana.

*Dieta rica em fitoestrógenos: esses são compostos vegetais que podem imitar o estrogênio no corpo, aliviando sintomas como ondas de calor e secura vaginal. “Esses compostos são encontrados em alimentos como soja e produtos de soja, tofu, tempeh, sementes de linhaça, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, sementes de gergelim, algumas frutas e vegetais”, explica a Dra. Ana Paula Fabricio.  

*Dieta vegetariana e vegana: uma alimentação baseada em plantas, com alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, pode conferir diversos benefícios, pois são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral, incluindo a redução de alguns sintomas da menopausa, segundo a médica Dra. Ana.

*Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): desenvolvida para combater a hipertensão, a dieta DASH é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. “Além de ajudar na pressão arterial, essa dieta pode ajudar a manter um peso saudável e promover a saúde cardiovascular, ambos importantes durante a menopausa”, finaliza o Dra. Ana.

A suplementação também tem seu papel. Com a redução do estrogênio, sintomas como ondas de calor, insônia e alterações de humor se tornam frequentes, segundo a nutricionista. “Fitoestrógenos naturais, como os presentes no trevo-vermelho e na soja, ajudam a equilibrar essa resposta. Já o Modulip®, derivado do triptofano e do ácido glutâmico da beterraba, atua como modulador lipídico, auxiliando na regulação do cortisol e no estímulo da lipólise, o que contribui para o controle de peso e o metabolismo saudável durante o climatério”, esclarece Cida. Para aquelas que sentem mais dificuldade em emagrecer, a nutricionista também afirma que os suplementos ajudam. “Hoje, é cada vez mais comum o uso das canetas com análogos de GLP-1, mas muitos pacientes notam o reganho de peso quando param de usar o medicamento. Uma estratégia é usar o peptídeo SlimPro®, que auxilia na manutenção de peso pós-tratamento com análogos de GLP-1. SlimPro® é extraído do filé de merluza azul, obtido por hidrólise enzimática. Sua ação se baseia na modulação de sinais de saciedade e inibição de substâncias que estimulam a fome”, explica a nutricionista. “Ao contrário das canetas, esse é um nutracêutico, com via de administração oral, mantendo os resultados e beneficiando os pacientes dessas medicações”, comenta Cida. A saúde cardiovascular também merece atenção, já que a proteção hormonal natural diminui no climatério. “Nutrientes como FC Oral® podem complementar essa abordagem, ajudando na modulação de inflamações e na produção de energia celular”, explica Cida Mariosa.

Além da dieta e suplementação, a terapia hormonal de reposição pode ser recomendada em alguns casos para amenizar sintomas mais severos e proteger contra osteoporose. “O tratamento deve sempre ser avaliado de forma individual, considerando histórico de saúde e fatores de risco. O mais importante é entender que dieta e reposição hormonal não competem entre si: são recursos complementares. A alimentação saudável melhora a resposta do organismo às mudanças da menopausa e ainda protege contra doenças crônicas, enquanto a terapia hormonal, quando indicada, atua na raiz da queda hormonal”, diz a Dra. Patricia.

No geral, algumas estratégias práticas podem ajudar nesse período. Segundo a Dra. Patricia, isso inclui: planejar as refeições; cozinhar em grande quantidade e armazenar em porções individuais, congelando alimentos em porções menores; escolher alimentos acessíveis e versáteis; comprar frutas e vegetais da estação; e fazer substituições inteligentes de ingredientes optando por grãos integrais em vez de opções refinadas. “É importante planejar lanches saudáveis, como frutas frescas, vegetais cortados, iogurte natural e oleaginosas. Mas, o mais importante é manter o foco na qualidade da dieta que deve ter maior variedade de nutrientes”, diz a ginecologista. “Optar por uma dieta de padrão anti-inflamatório, focada em alimentos como frutas e vegetais coloridos, peixes gordurosos, nozes, sementes, azeite de oliva e grãos integrais, pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o bem-estar geral, incluindo a potencial redução dos sintomas da menopausa. Assim, mais do que aliviar desconfortos momentâneos, comer bem na menopausa é um investimento em saúde a longo prazo, garantindo vitalidade, equilíbrio e melhor qualidade de vida”, finaliza a Dra. Patricia Magier.

*DRA. PATRICIA MAGIER: ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com residência médica pelo IASERJ e pós-graduação pela Universidade do Rio de Janeiro – UNIRIO, e Título de Especialista em Ginecologia e Obstetrícia – TEGO; também possui especialização em Medicina Integrativa e Funcional. Criadora do Método Plena para cuidado da mulher de forma completa, profunda e individualizada. Além disso, é mentora de médicos na formação Plena Master’s. CRM-RJ 54925-6 | RQE 34538 | Instagram: @drapatriciamagier

*DRA. ANA PAULA FABRICIO: ginecologista, com Título de Especialista em Ginecologia e Obstetrícia (TEGO). Graduada em Medicina pela Unoeste de Presidente Prudente, com Residência em Ginecologia e Obstetrícia pela Santa Casa de Araçatuba. Possui Pós-graduação em Nutrologia pela ABRAN, Pós-graduação em Medicina Estética e Pós-graduação com Dr. Lair Ribeiro em Prevenção e Tratamento de Doenças Relacionadas com a Idade. Instagram: @dra.anapaulafabricio

*CIDA MARIOSA: Nutricionista, farmacêutica bioquímica e industrial, executiva do Núcleo de Nutrição da Biotec. Especialista em Manipulação Magistral. CRF 6292 | CRN-4 25106759.

NOTA DO EDITOR - PORTAL SPLISH SPLASH

A menopausa é uma fase natural da vida feminina, mas exige atenção redobrada à alimentação e aos hábitos saudáveis. Especialistas destacam que escolhas nutricionais equilibradas podem aliviar sintomas, fortalecer o organismo e promover mais vitalidade e qualidade de vida a longo prazo.

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