Nutricionista Roberta Lima, integrante do Time Maratona do Rio, indica 15 alimentos para quem quer tirar o máximo proveito dos treinos para a Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro
Alba Bittencourt Portal Splish Splash
O início do ano passou, e é hora de treinar de verdade, pois a Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro se aproxima. Muitos de nós têm dúvidas em relação ao que comer no pré-treino, ou acabam menosprezando a importância dessa refeição, e não aproveitando ao máximo seu potencial nos treinos. É por isso que a nutricionista Roberta Lima, membro do Time Maratona do Rio, assina o nosso conteúdo de hoje. Siga as dicas, escolha bem o que comer e voe baixo nos treinos
“Alimentar-se de forma adequada é fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida. Os alimentos são os responsáveis pelo aporte de energia necessária aos treinos e também pela recuperação muscular adequada. Para ajudá-los, segue uma lista com os alimentos que não podem faltar no cardápio de um corredor. Qual você irá consumir, depende do horário do treino, da sensibilidade e da necessidade individual", explica Roberta.
Carioca e praticante de corridas de rua, é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento.
1- ÁGUA Cerca de 70% do corpo humano é constituído por ela. A bebida é fundamental para a entrada de nutrientes nas células, a manutenção da temperatura corporal e a realização de praticamente todas as funções do corpo.
2- ARROZ INTEGRAL Fonte de carboidratos (principal combustível do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino.
3- MACARRÃO
Similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos (78% em sua composição) de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes.
4- BATATA DOCE Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico e com baixa quantidade de gordura. Contém vitamina A, que é importante para o sistema imunológico, vitamina C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.
5- AVEIA
É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras É uma excelente opção para aqueles que têm dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos de aveia.
6- CEREAL DE MILHO Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
7- BANANA
Rica em carboidratos (24%), é uma das frutas preferidas de quem pratica esporte. Tem boa quantidade de potássio,vitamina B6 e magnésio.
8- BETERRABA A grande vantagem do alimento para os corredores é que ela é ótima fonte de nitrato. A substância é utilizada pelo organismo para a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o treino).
9- CHÁ-VERDE A bebida é rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O chá-verde também contém alto teor de cafeína. A substância estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade física e inibe a sensação de cansaço.
10- SEMENTES OLEAGINOSAS Fornecem selênio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos também contém gorduras insaturadas, que além serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamatórias e aceleram a recuperação pós-treino.
11- AZEITE EXTRA-VIRGEM
Tem gorduras monoinsaturados, que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
12- OVO
Possui proteínas de alto valor biológico e fornece todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso organismo) para a recuperação das fibras musculares após o exercício. Também tem vitamina B12, importante para a regeneração muscular.
13- BRÓCOLIS O vegetal é rico em vitamina C. O nutriente fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Também é rico em vitamina B, A, K e minerais como cálcio, ferro, zinco e sódio.
14- PEIXES RICOS EM OMEGA-3 Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino.
15- FRUTAS VERMELHAS
Morango, amora, mirtilo, framboesa e outras. São ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde.
Alimente-se bem e bons treinos!
Sobre a Roberta Lima: Carioca e praticante de corridas de rua, é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento.
Conheça o Time Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro
Com a presença de grandes profissionais de diferentes áreas, o Time Maratona do Rio é composto pelo Dr. Paulo Lourega (Diretor-Médico da Maratonado Rio desde 1987 e Especialista em medicina do esporte), Dra. Fabiula Schwartz (Cardiologista e Especialista em medicina do esporte), Roberta Lima (Nutricionista do esporte com mais de 10 anos de experiência no esporte de alto rendimento), Vanessa Protásio (Psicóloga, Especialista em Coach e maratonista) e o Dr. Sérgio Maurício (Ortopedista formado pela UFRJ e maratonista).
Saiba mais sobre a Maratona do Rio
Em 2017, a Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro completa 15 anos. A tradição e a excelência da prova, além do cenário único pela orla carioca, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo. O número recorde de inscritos consolida a Maratona do Rio como a maior corrida de rua do Brasil e uma das mais desejadas do calendário mundial.
No ano de 2003, data de estreia da Maratona do Rio, a corrida Rio contou com três mil corredores. Esse ano, serão 33 mil pessoas. A Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro 2017 acontecerá dia 18 de junho e integra o calendário oficial de eventos e datas comemorativas da cidade do Rio de Janeiro. O evento é realizado e organizado pela Spiridon Eventos e pela Dream Factory.
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O início do ano passou, e é hora de treinar de verdade, pois a Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro se aproxima. Muitos de nós têm dúvidas em relação ao que comer no pré-treino, ou acabam menosprezando a importância dessa refeição, e não aproveitando ao máximo seu potencial nos treinos. É por isso que a nutricionista Roberta Lima, membro do Time Maratona do Rio, assina o nosso conteúdo de hoje. Siga as dicas, escolha bem o que comer e voe baixo nos treinos
“Alimentar-se de forma adequada é fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida. Os alimentos são os responsáveis pelo aporte de energia necessária aos treinos e também pela recuperação muscular adequada. Para ajudá-los, segue uma lista com os alimentos que não podem faltar no cardápio de um corredor. Qual você irá consumir, depende do horário do treino, da sensibilidade e da necessidade individual", explica Roberta.
Carioca e praticante de corridas de rua, é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento.
1- ÁGUA
Cerca de 70% do corpo humano é constituído por ela. A bebida é fundamental para a entrada de nutrientes nas células, a manutenção da temperatura corporal e a realização de praticamente todas as funções do corpo.
2- ARROZ INTEGRAL
Fonte de carboidratos (principal combustível do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino.
3- MACARRÃO
Similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos (78% em sua composição) de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes.
4- BATATA DOCE
Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico e com baixa quantidade de gordura. Contém vitamina A, que é importante para o sistema imunológico, vitamina C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.
5- AVEIA
É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras É uma excelente opção para aqueles que têm dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos de aveia.
6- CEREAL DE MILHO
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã.
Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
7- BANANA
8- BETERRABA
A grande vantagem do alimento para os corredores é que ela é ótima fonte de nitrato. A substância é utilizada pelo organismo para a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o treino).
9- CHÁ-VERDE
A bebida é rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O chá-verde também contém alto teor de cafeína. A substância estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade física e inibe a sensação de cansaço.
10- SEMENTES OLEAGINOSAS
Fornecem selênio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos também contém gorduras insaturadas, que além serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamatórias e aceleram a recuperação pós-treino.
11- AZEITE EXTRA-VIRGEM
Tem gorduras monoinsaturados, que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
12- OVO
O vegetal é rico em vitamina C. O nutriente fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Também é rico em vitamina B, A, K e minerais como cálcio, ferro, zinco e sódio.
14- PEIXES RICOS EM OMEGA-3
Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino.
15- FRUTAS VERMELHAS
Sobre a Roberta Lima: Carioca e praticante de corridas de rua, é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento.
Conheça o Time Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro
Saiba mais sobre a Maratona do Rio
Em 2017, a Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro completa 15 anos. A tradição e a excelência da prova, além do cenário único pela orla carioca, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo. O número recorde de inscritos consolida a Maratona do Rio como a maior corrida de rua do Brasil e uma das mais desejadas do calendário mundial.
No ano de 2003, data de estreia da Maratona do Rio, a corrida Rio contou com três mil corredores. Esse ano, serão 33 mil pessoas. A Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro 2017 acontecerá dia 18 de junho e integra o calendário oficial de eventos e datas comemorativas da cidade do Rio de Janeiro. O evento é realizado e organizado pela Spiridon Eventos e pela Dream Factory.
Mais informações:
Instagram: @maratonadoriooficial
Facebook: https://www.facebook.com/maratonadoriodejaneiro
Site: www.maratonadorio.com.br
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